Pflanzliche Lebensmittel und Eisen en

Intro

Eisenmangel ist der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Es ist die weltweit häufigste Ursache für Anämie, nicht nur bei Veganern un Vegetariern.
Die gute Nachricht ist, dass Sie bei einer veganen Ernährung alles Eisen bekommen können, das Sie brauchen, da es viele pflanzliche Lebensmittel gibt, die gute Mengen dieses Minerals enthalten.

Absorption

Es gibt viele Faktoren, die die Menge an Eisen beeinflussen, die Ihr Körper aus Ihrer Ernährung aufnehmen kann.
Es wird durch pflanzliche Phytate, Tannine und Kalzium gehemmt. Phytate sind in Weizen und einigen anderen Getreidearten weit verbreitet. (Nicht pflanzlicher) Tee und Kaffee machen es schwierig, ebenso wie einige Medikamente, insbesondere säureregulierende ...


Citrat erhöht die Eisenaufnahme (Zitrusfrüchte, insbesondere Zitrone und Limette).
Vitamin C erhöht die Bioverfügbarkeit von Eisen um das Sechsfache (!). In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf Vitamin C.

Nur eine kurze Anmerkung für Frauen. Während der Menstruation wird empfohlen, 10% zusätzliches Eisen pro Tag einzunehmen.

Pflanzliche Eisenquellen

Hier sind einige gute Eisenquellen.
Lassen Sie sich nicht täuschen. Sogar die kleineren Balken zeigen einen hohen Eisengehalt an.

Gute Quellen für Eisen únd Vitamin C.

EisenVitamin C
Spinat
294
326
Rübengrün
292
363
Mangold
243
360
Lockige Blätter Grünkohl
179
825
Meerrettichbaum Blätter
156
215
Frühlingszwiebeln
116
157
Blattkohl, gekocht
85
123
Rosenkohl, gekocht
83
382
Brokkoli
78
887
Grünkohl
75
653
Kaki
50
138
Grüne Sojabohnen, gekocht
44
32
Gedämpfte Kastanien
33
54

Frische Gewürze

Viele Gewürze enthalten Eisen únd Vitamin C. Wir verwenden sie jedoch eher in kleinen Mengen. Also habe ich sie separat aufgelistet.
Seien Sie trotzdem nicht schüchtern, (viele) davon zu essen; Sie tragen zur Gesamtsumme bei!

EisenVitamin C
Grüne Minze
683
81
Petersilie
430
984
Portulak
250
280
Salbei
221
27
Koriander
192
313
Thymian, ...

Gute Quellen für hauptsächlich Eisen

EisenVitamin C
Kraussterntang
454
16
Chiasamen
258
5
Kartoffelschale, gekocht
194
18
Linsen, gekocht
125
6
Cashewnüsse
60
0
Tofu
46
0
Kichererbsen, gekocht
44
2
Quinoa, gekocht
31
0
Bohnen
±40
esp. grüne, Flügel, Sau-, Kidney-, bohne, grüne soybeans & chickpeas
Rosinen, angereichertes Frühstückszerealien, ..

Es wird bevorzugt, diese mit einigen Lebensmitteln zu kombinieren, die Vitamin C enthalten.

Gute Quellen für Vitamin C.

Paprika, Guaven, schwarze Johannisbeeren, Kohl, Kiwis, Orangen (Saft), Erdbeeren, Ananas, ..

Einige Beispiele für die Kombination von hauptsächlich Eisen- und Vit C-Lebensmitteln

Anmerkungen

Wenn nicht angegeben (z. B. "verkauft"), sind die oben genannten Lebensmittel Vit% roh, Sie müssen nach dem Kochen etwa die Hälfte abziehen

Was bedeuten die obigen Zahlen? Prozentsatz des täglichen Eisen- oder Vit C-Bedarfs pro Tag und pro 200 kcal. 200 kcal sind ± ein Zehntel unseres durchschnittlichen täglichen Energiebedarfs ~, abhängig vom individuellen Bedarf.
Wenn Sie beispielsweise etwa 500 g Quinoa (etwa 600 kcal) essen, erhalten Sie 100% Ihres Eisenbedarfs.

Hämeisen ist besser für die Absorption als anorganisches Eisen.
Aber es kommt nur in Blut und Muskelgewebe vor. Sie können jedoch ausreichend Eisen aus pflanzlichen Quellen aufnehmen.
Andererseits wird die Häm-Eisen-Absorption nicht vom Körper reguliert und ist auch ein Prooxidationsmittel.
Als solches kann Hämeisen das Risiko für Krebs, Schlaganfall, Herzerkrankungen und metabolisches Syndrom, Therosklerose, Typ-2-Diabetes, Alzheimer-Krankheit, Parkinson-Krankheit, Arthritis und andere schwerwiegende Erkrankungen erhöhen.
Impossible Burger enthält Hämeisen.

Quellen & mehr

  • https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron
  • https://sickle.bwh.harvard.edu/iron_absorption.html
  • https://www.parentingscience.com/iron-absorption.html
  • https://nutritionfacts.org/topics/heme-iron/
  • https://nutritionfacts.org/video/the-safety-of-heme-vs-non-heme-iron/
  • http://v-nut.e-motiv.net
  • https://www.vrg.org/nutrition/iron.php